Come Fare le 12 Posizioni del Surya Namaskar e quali i Benefici?

Il Surya Namaskar, o Saluto al Sole, è una sequenza di 12 posizioni yoga che rafforzano il corpo, aumentano i livelli di energia, migliorano la flessibilità e stimolano la lucidità mentale. Questa antica pratica è sia un ottimo modo per iniziare la giornata che un allenamento completo per il corpo. In questa guida, esploreremo ogni posizione nel dettaglio, in modo che sia facile da comprendere e praticare anche per adolescenti e principianti. Scopriamo insieme il magico mondo del Saluto al Sole e i suoi numerosi benefici!

Cos'è il Saluto al Sole?

Il Saluto al Sole non è solo un esercizio fisico, ma molto di più. È una sequenza di posizioni eseguite in un flusso continuo, ognuna abbinata a un determinato schema di respirazione. Questa unione sincronizzata tra movimento e respiro rende la pratica olistica e benefica per tutto il corpo e la mente.

Benefici del Saluto al Sole

✔ Migliora la flessibilità: La pratica regolare allunga e tonifica i muscoli, rendendoti più flessibile.
✔ Aumenta l’energia: Rivitalizza il corpo, fornendo una carica naturale di energia.
✔ Migliora la concentrazione mentale: La respirazione sincronizzata calma la mente e aumenta la chiarezza mentale.
✔ Rafforza i muscoli: È un allenamento completo che tonifica braccia, gambe, schiena e addominali.

Guida Passo Dopo Passo alle 12 Posizioni del Surya Namaskar

1. PRANAMASANA (Posizione della Preghiera)

• In piedi sul tappetino, unisci i piedi e bilancia il peso in modo uniforme.

• Espandi il petto e rilassa le spalle.

• Inspirando, solleva entrambe le braccia di lato. Espirando, unisci i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera.

2. HASTA UTTANASANA (Posizione delle Braccia Sollevate)

• Inspirando, solleva le braccia verso l’alto e inarca all’indietro, tenendo i bicipiti vicino alle orecchie.

• L’obiettivo è allungare tutto il corpo, dai talloni fino alla punta delle dita.

3. PADA HASTASANA (Flessione del Busto in Avanti in Piedi)

• Espira e piegati in avanti dalle anche, mantenendo la colonna vertebrale dritta.

• Porta le mani sul pavimento accanto ai piedi.

4. ASHWA SANCHALANASANA (Posizione Equestre o affondo sagittale)

• Inspirando, porta indietro la gamba destra il più possibile.

• Appoggia il ginocchio destro a terra e guarda verso l’alto.

5. PARVATASANA (Posizione della Montagna)

• Espira, solleva i fianchi verso l’alto formando una "V" rovesciata con il corpo.

6. ASHTANGA NAMASKARA (Saluto con Otto Punti di Contatto)

• Espirando, appoggia delicatamente le ginocchia a terra.

• Porta indietro i fianchi, poi fai scivolare il petto e il mento verso il pavimento.

• Otto parti del corpo (mani, piedi, ginocchia, petto e mento) devono toccare terra.

7. BHUJANGASANA (Posizione del Cobra)

• Inspirando, fai scivolare il corpo in avanti e solleva il petto in posizione di Cobra.

• Mantieni i gomiti leggermente piegati e le spalle lontane dalle orecchie.

8. PARVATASANA (Posizione della Montagna)

• Espira e torna a formare la posizione a "V" rovesciata con il corpo.

9. ASHWA SANCHALANASANA (Posizione Equestre o affondo sagittale)

• Inspirando, porta il piede destro in avanti tra le mani, appoggia il ginocchio sinistro a terra e guarda in alto.

10. PADA HASTASANA (Flessione del Busto in Avanti in Piedi)

• Espira e porta il piede sinistro avanti.

• Appoggia i palmi delle mani a terra (puoi piegare le ginocchia se necessario).

11. HASTA UTTANASANA (Posizione delle Braccia Sollevate)

• Inspirando, raddrizza la schiena, solleva le braccia verso l’alto e inarca leggermente all’indietro.

12. PRANAMASANA (Posizione della Preghiera)

• Espirando, raddrizza il corpo e porta le mani giunte davanti al petto in posizione di preghiera.

Consigli per Principianti

Iniziare qualcosa di nuovo può essere difficile, ma questi suggerimenti possono aiutarti:

✔ Vai piano: Non avere fretta, concentrati sulla forma piuttosto che sulla velocità.
✔ Ascolta il tuo corpo: Se una posizione è scomoda, modificala o saltala. Lo yoga riguarda l’armonia, non il dolore.
✔ Pratica con costanza: Anche pochi minuti al giorno fanno la differenza.
✔ Bevi molta acqua: Mantieniti idratato prima e dopo la pratica.

Domande Frequenti

Quanto spesso dovrei praticare il Saluto al Sole?

Prova a eseguire 5-6 cicli e aumenta gradualmente man mano che ti senti più a tuo agio.

Il Saluto al Sole aiuta a perdere peso?

Sì! Se praticato a un ritmo sostenuto, può essere un ottimo esercizio cardiovascolare per bruciare calorie.

Posso praticare il Saluto al Sole durante il ciclo mestruale?

Si consiglia di evitare alcune posizioni, specialmente quelle che prevedono inversioni o piegamenti all’indietro. Ascolta il tuo corpo e chiedi consiglio a un insegnante di yoga.

Il Saluto al Sole è un meraviglioso strumento per migliorare la forma fisica e riconnettersi con il proprio io interiore. Che tu sia un adulto o un adolescente, praticarlo ogni giorno porterà grandi benefici. La costanza è la chiave del successo. Continua a praticare e vedrai i risultati!